Bieg w miejscu w czasie 1 minuty, następnie wykonujemy 10 x pajacyka w miejscu  i 10 x krok nożycowy zmieniając ruch nóg i rąk. Stojąc w lekkim rozkroku unosimy ręce na wysokość barków i wykonujemy skręty tułowia naprzemiennie w prawo i lewo 10 x, następnie  w tej pozycji robimy skłon , wykonujemy skręty w skłonie do prawej kostki do lewej 10 x.

Po rozgrzewce. W siadzie prostym, ręce układamy na podłożu za sobą i wykonujemy podpór tyłem (unosimy wysoko  biodra z podłoża o prostych nogach). W tej pozycji utrzymujemy swoje ciało przez 10-12 sekund. W podporze przodem (jak do wykonania ,,pompki”) - w tej pozycji utrzymujemy swoje ciało (bez ruchu) 10-12 sekund. Wstajemy , stojąc wykonujemy krążenia oburącz w przód 6 razy, w tył 6 razy. Całe zadanie wg opisu powtarzamy minimum 6 razy. Pamiętajcie! Można dostosować czas i ilość powtórzeń do swoich możliwości.

 

 

 

 

Rozgrzewka - w miejscu bieg bokserski w czasie 1 minuty, pajacyk 10 razy, ponownie bieg bokserski w czasie 1 minuty, krok nożycowy z wymachem rąk 10 razy (angażujemy całe ciało). W lekkim rozkroku wykonujemy krążenie tułowia 6 x w prawą , 6 x w lewą stronę. W tej samej pozycji, opad tułowia w przód i wykonujemy skrętoskłony z pogłębieniem, naprzemiennie raz do prawej, raz do lewej zewnętrznej strony kostki.

W lekkim rozkroku wykonujemy skłony; do prawej nogi - wyprost, do środka - wyprost, do lewej nogi  - wyprost 6x.

 

Ćwiczenia wzmacniające - w leżeniu na brzuchu, ręce ułożone pod brodą, unosimy jedną nogę prostą w kolanie do góry i opuszczamy (noga nie opada na podłogę – utrzymujemy w napięciu) 6 razy. Drugą nogą  to samo. W leżeniu na prawym boku (podpieramy ręką głowę) lewa noga-prosta w kolanie, unosimy jak najwyżej w górę i opuszczamy (noga nie opada na podłogę – utrzymujemy w napięciu) 6 razy. Na lewym boku to samo.

W leżeniu na plecach ręce ułożone dowolnie jedną nogę podnosimy prostą w kolanie i opuszczamy w dół (noga nie opada na podłogę – utrzymana w napięciu) 6 razy. To samo druga noga. Ćwiczenia wzmacniające wykonujemy powoli wg opisu powtarzając minimum 6 razy (można więcej).  

 

 

 

Zadania dla klas I - III

 

 

Temat: Kształtujemy dynamikę ruchu w mini obwodzie ćwiczebnym.

 Na rozgrzewkę wykonaj bieg w miejscu w czasie 30 sekund, potem 10 razy pajacyka i 10 razy krok wykroczno- zakroczny. W rozkroku skłony z pogłębieniem do prawej stopy, do środka, do lewej stopy - 6 razy. W tej samej pozycji skrętoskłony w opadzie tułowia sięgając naprzemiennie do prawej i lewej kostki - 10 razy. Wyprostuj  się, ręce utrzymaj na wysokości barków i wykonaj skręty tułowiem, raz prawo raz lewo -10 razy. Stojąc w miejscu przyciągnij jedną piętę do pośladka . Druga noga to samo. Ćwiczenia rozgrzewki powtórz 2 razy.  

Ćw.1 W miejscu wykonujemy (bardzo dokładnie i jak najszybciej potrafisz) skip A w czasie 10 sekund. Przerwa między ćwiczeniami 20 sekund.

Ćw.2 Stojąc w miejscu wykonujemy (dokładnie i jak najszybciej potrafisz) klaśnięcia, raz przed sobą, raz za plecami  w czasie 10 sekund. Przerwa 20 sekund.

Ćw.3 W miejscu wykonujemy (dokładnie i jak najszybciej) skip C w czasie 10 sekund. Przerwa 20 sekund.

Ćw.4 W miejscu wykonujemy (dokładnie i jak najszybciej potrafisz ) klaśnięcie, raz nad głową raz poniżej pasa w czasie  10 sekund. Przerwa 20 sekund. 

Ćwiczenia wykonujemy na zmianę, dokładnie (bardzo duże tempo! podczas wykonywania)wg opisu powtarzając zestaw czterech  ćwiczeń w 4 seriach.

 Zadania 14.12 - 18.12.2020 r.

Klasy I - III

Temat: Zabawy ruchowe przy muzyce.

https://youtu.be/_niF6s8tbZE

Klasy IV - VIII

Temat: Kształtujemy koordynację ruchową w ćwiczeniach ruchowych

https://youtu.be/rrU_O78VRs0

 Zadania 21.12 - 22.12.2020 r.

KLASY I- III

Temat: Ruch przy muzyce w formie zabawy.

https://youtu.be/I7IvmkNZ7vs

Zadania 25.01 - 29.01.2021 r.

Temat: Wzmacniamy mięśnie nóg.

Rozgrzewka. W miejscu wykonujemy10 x pajacyka, zmiana na krok wykroczno-zakroczny 10 x. Skip A, skip C 10 x licząc na jedną nogę. W miejscu 6 x wykonaj ,,żabeczkę".Wyprost, rozluźnij nogi a następnie przyciągni kloano prawej nogi do klatki piersiowej i przytrzymaj oburącz 6 sekund. Lewe kolano tak samo. W lekkim rozkroku wykonaj skłon do prawej stopy, wyprost, do lewej stopy, wyprost 6x.    

Ćwiczenia główne.

Ćw 1. W miejscu wykonaj 10 x wyskok z przysiadu podpartego do przysiadu podpartego.

Ćw 2.W siadzie prostym wykonaj skłony: obie ręce chwytają za stopę prawą i trzymamy 6sekund. Do stopy lewej to samo. Powtarzamy jeszcze raz.

Ćw 3.W miejscu wykonaj 6 podskoków obunóż podciągając kolana do klatki piersiowej.

Ćw 4. Stojąc chwytamy prawą stopę i przyciągamy piętę do pośladka i przytrzymujemy 6 sekund. Druga, lewa stopa to samo. Powtarzamy to ćw. jeszcze raz.

Ćw 5.W miejscu wykonaj 10 przysiadów tak,  aby twoje stopy całe opierały się o podłoże w trakcie ćwiczenia.

Ćw 6.Stojąc wykonaj wymachy nóg do przodu (o prostych kolanach) raz prawa noga, raz lewa do wyciągniętych przed siebie rąk.6 x wymach na jedną nogę. 

WYKONAJ 4 SERIE 6-CIU ĆWICZEŃ GŁÓWNYCH.