"Gdy wszyscy myślą, że się czegoś nie da zrobić, wtedy pojawia się ten który nie wie, że się nie da i to robi" A.Einstein ::TWOJA SZKOŁA - TWOJA PRZYSZŁOŚĆ::"Opowiedz mi, a wkrótce zapomnę. Pokaż mi, może zapamiętam. Pozwól mi dotknąć, a zrozumiem" Kartezjusz

E- Wychowanie fizyczne

 

Wychowanie fizyczne - zamierzone i świadome działanie ukierunkowane na kształtowanie postaw (tj. stosunku do ciała i fizycznego funkcjonowania) oraz postaw prospołecznych (tj. stosunku do życia i innych ludzi, przekonań i wartości moralnych), a równocześnie nastawione na wsparcie rozwoju fizycznego i zdrowia oraz kształtowanie trwałego obyczaju aktywności fizycznej i troski o wydolność fizyczną, sprawność motoryczną i prawidłową postawę ciała.
 
SAMOREALIZACJA W WYCHOWANIU FIZYCZNYM to uczestnictwo aktywne, osobiście, świadomie, dobrowolnie w różnorodnych formach ruchowych oraz twórcze i samodzielne kształtowanie własnej sprawności, troski o swoje ciało i zdrowie.
  WIKIPEDIA


ROZGRZEWKA DLA KAŻDEGO (czas trwania od 5 do 10 minut) MOŻNA WYKONAĆ W DOMU

-bieg w miejscu,

-pajacyk z wymachem rąk na boki i przed sobą ( krok wykroczno-zakroczny),

- skip A ( lub pół skip),

- skip C (lub pół skip),

- w miejscu, krążenia ramion przód i tył,

-wymachy ramion przed sobą i nad głowę,

- skręty tułowia stojąc w prawo i lewo,

- wymachy nogi w przód i w tył,

- wymachy nogi na boki.                 

WYKONUJĄC JAKIEKOLWIEK ĆWICZENIA ZWRÓĆCIE SZCZEGÓLNĄ UWAGĘ NA BEZPIECZEŃSTWO!


Zadania do wykonania 30.03.2020 - 03.04.2020

Ćwiczenia kształtujące nawyk prawidłowej postawy ciała
 
Zwracam uwagę, kształtuję nawyk prawidłowej postawy ciała podczas stania, siedzenia, leżenia oraz w czasie wykonywania codziennych czynności.
 
 

Zadania do wykonania 06.04.2020 -08.04.2020
 
Wzmacniamy mięśnie osłabione i rozciągnięte. 

W miejscu wykonujemy pajacyka 10x, krok wykroczno-zakroczny 10x, skip A, skip C 10 x licząc na jedną nogę. 
W przerwie wykonujemy skłony( lekki rozkrok ,obie ręce sięgają do prawej nogi, między, lewej nogi ,wyprost). 
Tempo ćwiczenia  i czas oraz ilość powtórzeń każdy ćwiczący dostosowuje do swoich możliwości.
Całe zadanie min. 15, max 20 minut.
 
Zadania do wykonania 15.04.2020 - 17.04.2020

Kształtujemy siłę mięśni barków, ramion i rąk.
 
W siadzie prostym, ręce układamy na podłożu za sobą i wykonujemy podpór tyłem ( unosimy biodra z podłoża). W tej pozycji utrzymujemy swoje ciało przez 10-12 sekund. W podporze przodem (jak do wykonania ,,pompki”) w tej pozycji utrzymujemy swoje ciało ( bez ruchu) 10-12 sekund.
Wstajemy , stojąc wykonujemy krążenia oburącz w przód 6 razy, w tył 6 razy.
Całe zadanie wg opisu powtarzamy minimum 10 razy. Pamiętajcie! Można dostosować czas i ilość powtórzeń do swoich możliwości. 

Zadania do wykonania 20.04.2020 - 24.04.2020

Wzmacniamy siłę mięśni brzucha i grzbietu.
 
W leżeniu na brzuchu, ręce wzdłuż tułowia, unosimy jedną nogę prostą w kolanie do góry i opuszczamy (noga nie opada na podłogę – utrzymujemy w napięciu) 6 razy. Drugą nogą  to samo.
W leżeniu na prawym boku (podpieramy ręką głowę) lewa noga-prosta w kolanie ,unosimy jak najwyżej w górę i opuszczamy (noga nie opada na podłogę – utrzymujemy w napięciu) 6 razy. Na lewym boku to samo.
W leżeniu na plecach jedną nogę podnosimy prostą w kolanie i opuszczamy w dół (noga nie opada na podłogę – utrzymana w napięciu) 6 razy. To samo druga noga. Ćwiczenia wykonujemy powoli wg opisu powtarzając minimum 10 razy. 

 
Zadania do wykonania 27.04.2020 - 30.04.2020

Wzmacniamy siłę mięśni nóg.


Na rozgrzewkę wykonaj w miejscu 10 razy pajacyka i 10 razy krok wykroczno - zakroczny. W rozkroku skłony z pogłębieniem i skrętoskłony w opadzie tułowia. Stojąc w miejscu przyciągnij jedną piętę do pośladka . Druga noga to samo. Ćwiczenia rozgrzewki powtórz 2 razy. Wyskok obunóż z przysiadu podpartego w górę do przysiadu podpartego 10 razy. Następnie znajdź w domu miejsce przy ścianie i usiądź  z prostymi plecami opierając się o ścianę. Nogi ugnij w kolanach zapierając się stopami o podłogę, mocno napinając mięśnie nóg pchaj ścianę przez 10 sekund. Wstań rozluźnij mięśnie nóg a następnie wykonaj 10 przysiadów.
Ćwiczenia wykonujemy na zmianę ,powoli wg opisu powtarzając zestaw trzech ćwiczeń 6  razy. 
Wkrótce testy , ćwiczenia, zadania na OCENĘ.


Zadania do wykonania 04.05.2020 - 08.05.2020
 
 Kształtujemy dynamikę ruchu w mini obwodzie ćwiczebnym.

Na rozgrzewkę wykonaj w miejscu 10 razy pajacyka i 10 razy krok wykroczno zakroczny. W rozkroku skłony z pogłębieniem i skrętoskłony w opadzie tułowia. Stojąc w miejscu przyciągnij jedną piętę do pośladka. Druga noga to samo. Ćwiczenia rozgrzewki powtórz 2 razy lub wykorzystaj rozgrzewkę dla każdego ( strona szkoły- zakładka E-Wychowanie fizyczne).
Ćw.1 W miejscu wykonujemy skip A w czasie 10 sekund. Przerwa między ćwiczeniami 20 sekund.
Ćw.2 Stojąc w miejscu wykonujemy klaśnięcia , raz przed sobą, raz za plecami w czasie 10 sekund. Przerwa 20 sekund.
Ćw.3 W miejscu wykonujemy skip C w czasie 10 sek. Przerwa 20 sek.
Ćw.4 W miejscu wykonujemy klaśnięcie ,raz nad głową raz poniżej pasa w 10 sek. Przerwa 20 sek. 
Ćwiczenia wykonujemy na zmianę , dokładnie (bardzo duże tempo)wg opisu powtarzając zestaw czterech  ćwiczeń w 4 seriach.
 
 
 Zadania do wykonania 11.05.2020 - 15.05.2020
 
Doskonalimy szybkość ruchu  w  obwodzie ćwiczebnym.

Na rozgrzewkę wykonaj w miejscu 8 razy pajacyka i 8 razy krok wykroczno zakroczny. W rozkroku skłony z pogłębieniem i skrętoskłony w opadzie tułowia. Stojąc w miejscu przyciągnij jedną piętę do pośladka . Druga noga to samo. Ćwiczenia rozgrzewki powtórz 2 razy lub wykorzystaj rozgrzewkę dla każdego ( strona szkoły- zakładka, E-Wychowanie fizyczne).
Ćw.1 W miejscu wykonujemy przysiady na całych stopach w czasie 10 sekund (bardzo szybko). Przerwa między ćwiczeniami 20 sekund. Ćw.2 Stojąc w miejscu , lekki rozkrok , opad tułowia i wykonujemy skrętoskłony do prawej i lewej kostki naprzemiennie  w czasie 10 sekund.(bardzo szybko). Przerwa 20 sekund.
Ćw.3 W podporze przodem wykonujemy wyrzuty nóg do rozkroku w czasie 10 sekund(bardzo szybko). Przerwa 20 sek.
Ćw.4 W miejscu wykonujemy wyskok w górę z przysiadu do przysiadu w czasie 10 sekund (bardzo szybko). Przerwa 20 sek. 
Ćwiczenia wykonujemy na zmianę , dokładnie wg opisu powtarzając zestaw czterech  ćwiczeń w 4 seriach.
W czwartej  ostatniej serii przerwa  między ćwiczeniami  to 15 sekund.
 
 
Zadania do wykonania 18.05.2020 - 22.05.2020

Temat:  Ćwiczenia gimnastyczne-,, świeca” i ,, mostek”.

Na rozgrzewkę wykonaj w miejscu 10 razy pajacyka i 10 razy krok wykroczno zakroczny. W rozkroku skłony z pogłębieniem i skrętoskłony w opadzie tułowia. Stojąc w miejscu przyciągnij jedną piętę do pośladka . Druga noga to samo. Ćwiczenia te powtórz 2 razy. Stojąc w lekkim rozkroku krążymy głową 4 razy w prawą stronę, 4 razy w lewą stronę. W tej samej pozycji zginamy głowę do prawego ramienia ( ucho do ramienia) i do lewego naprzemiennie po 4 razy. Stojąc dalej głowa w przód i tył 4 razy lub wykorzystaj rozgrzewkę dla każdego ( strona szkoły- zakładka, E-Wychowanie fizyczne).

Ćw.1 W miejscu wykonujemy siad prosty a następnie  z leżenia na plecach nogi przenosimy za głowę (dotykamy palcami nóg podłogi) wytrzymując w tej pozycji 6 sekund. To ćw. Powtarzamy 4 razy.

Ćw.2 W leżeniu na plecach unosimy obie nogi do góry z jednoczesnym podparciem się rękoma pod plecy- wykonujemy świecę gimnastyczną. Utrzymujemy się w pozycji 6 sekund. Ćwiczenie powtarzamy 4 razy.

Ćw.3 W leżeniu na plecach obie ręce układamy prawidłowo o podłogę (głowa pomiędzy rękoma) zapierając się nogami , podnosimy ciało do góry wykonując mostek gimnastyczny. Utrzymujemy pozycję 6 sekund powtarzając ćw 4 razy.

Po  każdym wykonanym ćwiczeniu powinniśmy wstać rozluźnić cały organizm przed wykonywaniem następnego.

 

Zadania do wykonania 25.05.2020 - 29.05.2020

Temat:  Ćwiczenia rozciągające mięśnie nóg.

Na rozgrzewkę wykonaj bieg w miejscu przez 30 sekund, przerwa 10 sekund, bieg ,,bokserski” w miejscu przez 30 sekund, przerwa 10 sekund. 10 razy pajacyka i 10 razy krok wykroczno zakroczny. Stojąc krążymy głową w prawą 10 razy i lewą stronę . W lekkim  rozkroku krążenia rąk i ramion do przodu i do tyłu po 10 razy. W miejscu krążenia biodrami 10 razy w prawą , póżniej lewą stronę. Następnie krążymy całym tułowiem z rękoma wyprostowanymi w prawą stronę 10 razy, lewą stronę 10 razy. Stojąc ręce przed sobą wykonujemy 10 przysiadów, rozluźniamy nogi (wstrząsamy jedną a potem drugą nogą) w przysiadzie robimy 10 razy żabeczkę znowu rozluźniamy nogi jak wcześniej. Z przysiadu wyskok  w górę do przysiadu 10 razy. Rozluźniamy nogi jak wcześniej. Ćwiczenia rozciągające.

Ćw.1 Przyciągamy jedną nogę do klatki piersiowej, oburącz przytrzymujemy 6 sekund. Druga noga to samo. Powtarzamy  3 razy.

Ćw.2 Przyciągamy piętę do pośladka przytrzymując 6 sekund, jedna noga , druga to samo. Powtarzamy 3 razy.

Ćw. 3  Wykonujemy przysiad na całych stopach (dostosowujemy szerokość  rozstawienie stóp) i w tej pozycji przysiadu wytrzymujemy 6 do 10 sekund. Rozluzniamy nogi jak wcześniej. Powtarzamy ćwiczenie 3 razy .

Ćw. 4 W szerokim rozkroku skłony z pogłębieniem do środka (ręce do podłogi, może łokcie) 10 razy. Rozluzniamy nogi. Powtarzamy ćwiczenie 3 razy.

Ćw. 5 W lekkim ro zkroku  wykonaj skłon do prawej nogi chwyć rękoma za kostkę i przyciągaj głowę do prostego kolana, wytrzymaj 6 sekund. Do drugiej nogi wykonujemy tak samo. Rozluźniamy nogi nimi wstrząsając jak wcześniej. Powtarzamy 3 razy na obie nogi.

Ćw. 6 W rozkroku wykonaj przysiad na jedną nogę i przenoś ciężar ciała na nogę drugą (po 4 razy na stronę) postaraj się dotknąć oburącz do nogi wyprostowanej. Rozluźnij nogi i powtórz ćwiczenie 3 razy.

Ćw. 7 W miejscu wykonaj wysoki wymach nogą prawą naprzemian  z nogą lewą  po 6 razy. Powtórz ćwiczenie 2 razy.

Ćw.8 Klęcząc na obu kolanach wykonaj siad na pięty, w tej pozycji wytrzymaj 6 sekund a następnie odchylając w tył podeprzyj się na łokciach o podłożę (można położyć się dotykając łopatkami). Wstań rozluźnij nogi. Powtórz ćwiczenie 3 razy.

Zadania 01.06.2020 - 05.06.2020

 

Temat:  Ogólnorozwojowe ćwiczenia kształtujące mięśnie kręgosłupa.

 Na rozgrzewkę włącz swoją ulubioną muzykę i wykonaj bieg w miejscu przez 20 sekund, przerwa 8 sekund, bieg ,,bokserski” w miejscu przez 20 sekund, przerwa 10 sekund. 10 razy pajacyka i 10 razy krok wykroczno zakroczny. Przerwa 30  sekund i powtarzamy drugi raz od początku.   W klęku podpartym (pozycja wyjściowa) wykonujemy wyprost jednej nogi w tył  i ugięcie , powrót do pozycji wyjściowej. Po 10 razy lewa i prawa noga. W klęku podpartym(pozycja wyjściowa) wykonujemy wyprost nogi w tył i tą prostą nogę podnosimy do góry 10 razy. Druga noga tak samo. W klęku podpartym podnoszę  jedną rękę (prawą) do góry  z jednoczesnym wyprostem nogi przeciwnej (lewej) do góry i powrót do pozycji wyjściowej To zadanie wykonaj po 10 razy na jedną i drugą rękę. Połóż się na podłodze na brzuchu i odpocznij 1 minutę. Ćwiczenia w klęku podpartym wykonaj jeszcze dwukrotnie, pamiętaj o przerwie minutowej na odpoczynek. Trzy serie  ćwiczeń w klęku podpartym to minimum. Można wykonać więcej. 


 Zadania do wykonania 08.06.2020 - 12.06.2020

Temat: Marszobieg terenowy - kształtujemy wytrzymałość.

W terenie, (dookoła placu zabaw ,boiska ,parku, itp.) na podwórku. Rozgrzewka połączona będzie z zadaniem głównym tematu. Rozpoczynamy biegiem w wolnym tempie od 3 do 4 minut. Zatrzymujemy się i w miejscu wykonujemy trzy ćwiczenia rozciągające (przyciągamy kolano do klatki piersiowej, najpierw prawa , póżniej lewa  noga, po 2 razy następnie  przyciągamy jedną piętę do pośladka, druga pięta to samo  po 2 razy, w lekkim rozkroku ,  przysiad i przenosimy ciężar ciała z jednej nogi na drugą) te ćwiczenia trwają około 2 minuty. Teraz wykonujemy bieg ,, każdy w swoim tempie”, który trwa 1,5 minuty. Przechodzimy do marszu , który trwa 1 minutę. Rozpoczynamy bieg ,,każdy w swoim tempie” i biegniemy przez2 minuty. Znowu marsz 1 minuta. Wykonujemy bieg ,,w swoim tempie” w czasie 2,5 minuty. Ponownie wykonujemy marsz  przez 1 minutę. Zatrzymaj się i wykonaj w lekkim rozkroku skłony, mocniej nabierając i wypuszczając powietrze z  płuc. 

 

 Zadania do wykonania 15.06.2020 - 19.06.2020

Temat: